“世界睡眠日”到了，你睡得好吗？

　　今天是世界睡眠日，其主题是“加入睡眠世界，保持你的节奏去享受生活”。目前失眠群体年轻化趋势明显，男性患者增多。其中，医生、学生等成为失眠多发人群。那么，如果遇到失眠情况，要如何缓解呢?安庆博爱医院医生为你来支招。

　　现状：全民睡眠不容乐观
 

　　睡眠是人体生理现象之一，人生约有三分之一的时间在睡眠中度过。数据显示，全球睡眠障碍率达27%，而我国睡眠障碍率到了38.2%，且近年来睡眠困难已呈现越来越年轻的趋势。近日中国睡眠研究会发布的《2018年中国睡眠指数报告》显示，处于“苦涩睡眠”和“烦躁睡眠”状态的90后分别占29.6%和33.3%，而对睡眠质量较满意的仅占24.5%。
 

　　中国睡眠障碍患者约有五六千万人，而诊断的患者不足2%，治疗的现状更不容乐观。尽管中国互联网用户日常睡眠平均时长超过7小时，但仍有56%的用户认为自己有睡眠问题，包括多梦、持续浅眠、早上醒来头脑昏沉等。
 

　　从具体职业来看，记者、医生、IT业人群、销售，以及需要轮班、倒班的人，往往失眠比例较高，新兴职业中的淘宝店主、网红的睡眠状况也不是很好。
 

　　据安庆博爱医院专家介绍，有些患者是单纯的失眠，有些则是心理疾病伴随的失眠问题。她表示，失眠的原因主要分为两类，一类是身体因素引起的，另一类则是心理因素引起的失眠。而心理因素主要是由家庭、工作、生活、社交等各个方面不协调所导致的。
 

　　变化：眠群体呈年轻化趋势
 

　　近年来，许多年轻人熬夜加班已成家常便饭，生存压力大，久而久之便形成了睡眠障碍。
 

　　电子设备的普及，也成为了影响年轻人睡眠的一个重要因素。电脑、iPad、手机等产品的使用也影响了年轻人睡眠。不少年轻患者反映，睡觉前他们总会玩一会手机，有的花上半小时看看新闻、玩玩游戏，有的则花去一两个小时。睡前玩手机容易导致大脑兴奋，不易入睡，陈岳丰提醒，年轻人应尽量减少睡前玩手机的时间。
 

　　青少年中出现失眠的概率也不小，如中小学生受学习压力或精力较充沛的因素影响，失眠的情况发生较多。中小学生面临的大问题是睡眠时间过短，满足不了生理需求。中小学生的睡眠，除了休息之外，还要满足成长需要和智力发育。当孩子处于深睡眠阶段，会释放大量生长激素，深睡眠不多的孩子，身高会长不高;能做梦的睡眠，跟智力发育和记忆力也有关。

　　分析：睡不好是疾病的征象
 

　　睡眠障碍的表现大致分为三类：睡不着、睡不起、睡眠中出现梦游等异常行为。而这三种类型中尤以睡不着更为常见，在临床实践中发现，睡不着的病患约占睡眠障碍病患的1/3到1/2左右。
 

　　老年人、被躯体疾病困扰的患者、被精神心理疾病困扰的患者、妊娠期女性、更年期女性、工作或生活压力大的人及青少年人群这七类人更易患上睡眠障碍。其中女性睡眠障碍患者多于男性，老年人多于年轻人，脑力劳动者多于体力劳动者。女性妊娠期及更年期时，因内分泌失调或激素水平改变等易导致睡眠障碍。
 

　　睡眠障碍按严重程度可分为轻、中、重三种，其中轻度表现为症状偶发性，对生活质量影响较小;中度表现为症状每晚发生，对人的生活质量影响适中，伴随着一定的易怒、焦虑、疲乏等糟糕情绪;而重度睡眠障碍则严重影响生活质量，且对人的器官造成一定损害。大量研究也表明，睡眠及睡眠障碍与心脑血管疾病、糖尿病、呼吸疾病、精神障碍等多种慢性疾病密切相关。
 

　　支招：自我调整改善失眠
 

　　安庆博爱医院专家指出，解决失眠问题，实际上重要的就是规律作息，改变睡眠时间。比如简单的方式，争取在晚上11时前睡觉，到了时间点把手机、电脑、小说全部都放到一边，要坚持好的睡眠习惯。人体是有自我调节功能，坚持一段时间，睡眠就会改善。其具体方法：
 

　　1、通过倾诉、转移、放松、改变认知等减压方式进行心理调适，保持心理健康;
 

　　2、不要在床上读书、看电视或听收音机;
 

　　3、熬夜时机体会产生很多的代谢废物，堆积在体内，成为毒害机体的毒素，所以要特别注意补充体液，稀释并加快毒素排出;
 

　　4、每天规则的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后做激烈运动，尤其是在睡前两小时;
 

　　5、不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠，应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神;
 

　　6、不要在睡前大吃大喝，但可在睡前喝一杯热牛奶及一些复合碳水化合物，能够帮助睡眠;
 

　　7、如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调无味的事情，等有睡意时再上床睡觉;
 

　　8、尽量不要午睡时间过长。